Hava Neden Diabetik Süpermenler için Önemlidir

Koşu, tip 1 ve tip 2 diyabeti yönetmek için en etkili egzersiz formlarından biridir. insülin duyarlılığını, kan şekeri seviyelerini arttırır ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Bununla birlikte, diyabetle çalışan, özellikle hava durumu değişirken, ısı, nem, rüzgar, yağmur, kar ve hatta hava kalitesi, vücut süreçlerinin nasıl ayarlandığını değiştirebilir ve bu faktörleri göz önünde bulundurmak için güvenli bir şekilde kontrol edebilirsiniz.

Sıcaklık Extremes: Heat and Cold

Sıcak Havalarda Koşu

Yüksek çevre sıcaklıkları vücutta ek bir stres oluşturuyor. Aynı zamanda, ter kaybınız ısıyı salıvermek için diliyorsunuz, bu da kan akışını çalışan kaslardan ve cilde doğrultmak için azaltılabilir. Bu yanıt, şekerle ilgili olarak dahidrasyona da yoğunlaşabilir ve aynı zamanda, ter kaybınızı hızlandırır, kan akışını azaltır ve cildi azaltır ve kan akışını azaltır.

Heat egzozion ve ısı vuruşu gerçek tehlikeler. Belirtiler baş ağrısı, bulantı, hızlı kalp atış ve karışıklık içerir - hepsi hiposemit veya maske işaretleri taklit edebilir.Bu stratejileri ısıda güvenle çalıştırmayı kullanın:

  • [0]Sabah erken sabah veya geç akşam boyunca Run sıcaklık 10-15°F soğutucu olduğunda.
  • [FONT:0]Acclimate yavaş yavaş [Dönder: 7-10 gün boyunca, ilk birkaç sıcak seansta% 20-30 azaltımı.
  • [FONT:0)Öyle ve hidrat[[Dönetici ile) elektrolit-bağlantı akışkanlar ile; her 20 dakika için 4-6 oz için amaç.
  • [0] Kan şekeri daha sık kontrol edin[[Dönetici: 1) ısı öngörülemeyen glikoz salmasına neden olabilir.
  • [FONT:0) Wear ışık, nefes edilebilir, nemlendirme kumaşlar[[Dönemli: 1) ve bir brim ile şapka. Sunscreen, inflamasyonu artırmak ve kan şekeri yükseltebilmek için kullanılabilir.
  • [FONT:0) Sürekli bir glikoz monitörü (CGM)[Dön uyarıları ile); ısı, sensör temizleme ve doğruluk etkileyebilir - bir yedek metre tutar.

Eğer bay veya derisi sıcak ve kuru (mikro tertemiz), hemen dur, gölgeye hareket et ve soğuk su ve hayranlarla serinle. Daha fazla rehberlik için, [[Şehirli Sağlık Yardımı:0)CDC'nin aktif diyabet yönetimi için ipuçları).

Soğuk Havalarda Koşu

Soğuk sıcaklıklar tamamen farklı bir zorluk seti sunar. Sıcaklık azalırken, kan damarları ısıyı korumak için tıkanır, özellikle de ekstremitelerde. Bu vazokonstriksiyon, kan akışını ellere ve ayaklara azaltabilir - zaten periferik neuropatiye veya dolaşım sorunlarına sahip olan ciddi bir endişe.

Soğuk hava ayrıca adrenalin ve kortropolog gibi stres hormonlarının serbest bırakılmasını da teşvik ediyor, bu da kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Ancak, shivering ve sıcak kalmak için gerekli ekstra enerji de glycogen depoları, hiposemit riski altında ve bir koşu sırasında.

  • [FONT:0)Layer stratejik olarak:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bir nem-düşük temel katmanı, bir orta tabaka ve bir rüzgar- ve su bazlı dış kabuk.Köpekten kaçının, ki bu ıslak kalır ve ısı kaybı arttırır.
  • [FONT:0)Köpek ekstremiteleri Korumak:[DÜT:1] Ödevmüş eldivenler, kalın çoraplar ve bir termal şapka veya kafa bandı. dolaşım zayıfsa kimyasal eller düşünün.
  • [0]Uygun iç mekanları [[Döneticileri ile veya dışarı çıkmadan önce 5-10 dakika boyunca Jack'i atla.
  • [0] Kan şekeri soğuk bir koşudan önce biraz yüksek tut. – sağlık sağlayıcınızın tavsiyelerine bağlı olarak 140-180 mg/dL için hedef.
  • [FONT:0) Donmuş ve donbite belirtileri için izleyin: [Dönetici: 0,1) makül, parmaklarda beyaz ya da beyaz balmumu deri, kulaklar, burun veya burun, eğer bunlar hemen içeri girerse, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • [FONT:0]Shorten your run[[Dönetici: 1 ) Eğer rüzgar 0°F (-18°C) altında düşerse veya mevcut neuropatiye sahipseniz.

Soğuk kaynaklı diuresis (ürekli urinasyon) da su içmenize yol açabilir. su içmediğinizi unutmayın.TheurFLT:0)Diabetes UK egzersiz yönergeleri) soğuk iklimlerde koşmak için mükemmel bir tavsiye sunar.

Nem: Gizli Tehdit Tehdit

Yüksek nem, vücudun kendini soğutma yeteneğini büyük ölçüde zorlar. Hava zaten ne kadar nemle doyduğunda, ter aktif olarak çalışan kaslarla artış nedeniyle doğrudan kan şekeri azaltamaz, ancak bu da düşük okumalara neden olabilir.

Nem, sıcaklıkla ilgili hastalıkların riskini bile ifade eder. Örneğin, 80°F'de% 90 nem ile çalışan, bu neme özgü kuralları takip etmekten çok daha tehlikelidir: Bu nem özel kurallara uymayı takip edin:

  • [FONT:0) Bir “gerçek bir duygu” indeksi ) kullanın - ısı indeksi 90 °F (32°C) üzerindeyse, yoğunluk azaltılır veya bir koşu bandında içilir.
  • [FONT:0)En az, gevşek giyim[Dönetici:0) Hava dolaşımına izin veren karanlık renkler daha fazla ısıyı absorbe eder, böylece beyaz veya ışık renkler seçin.
  • [FONT:0) Vücudunu ([Dönetici) üşütmeden önce boynunuzun etrafında soğuk, ıslak havlu.
  • [FONT:0) Bir spor içeceği ile su şişesi (Dörtün aşırı şekerden kaçınmak için) elektrolitleri ağır bir terleme yoluyla kurtarmak için (düşükümlü) kullanılmaktadır.
  • [FONT:0) Hiponatremia[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜDÜSÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜSÜDÜSÜŞÜNÜDÜSÜŞÜNÜDÜDÜDÜSÜDÜŞÜNÜSÜŞÜNÜDÜŞÜNÜSÜSÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

Yüksek nem günleri de uzun, istikrarlı bir şekilde eğitim için idealdir, çünkü aralıklar kısa kurtarma ve soğutma dönemlerine izin verir.

Rüzgar ve Yağmur: Sadece Depres

Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar Rüzgar

Rüzgar, buharlı soğutma oranını arttırır, sıcak bir gün serin hissettiriyor, aynı zamanda soğuk günlerde vücut ısısını çalıyor.Bir diyabetik koşucu için güçlü rüzgar birkaç risk oluşturuyor. İlk olarak, enerji harcamalarını artırır, çünkü dirençle daha yaygın yakıyor.Bu ekstra çaba, beklenenden daha hızlı bir şekilde şekeri azaltır.

Bir kafawind'e koşmak, koşma formunuzu değiştirmek için de güçlenir, bu da kas yorgunluğu ve dengesizliklere yol açabilir.

  • [FONT:0) Bir çıkış rotasını planlayın (Dönder: 1 ), ilk yarıda rüzgara koşuyorsunuz (eğer tazeseniz) ve geri dönüşte rüzgarınız var.
  • [FONT:0) Düşük hız beklentilerinizi - rüzgar direnci sizi mil başına 10-30 saniye kadar yavaşlatabilir.
  • [FONT:0) Wear rüzgar geçirmez tabakalar [Döntgen:2] rüzgarlı [Dönetici:2][Dönemli günler, ama o tuzakları kazadan kaçın.
  • [FONT:0) Bir buff veya eş (Dörtücü) üşütme, havayı ısıtıp soğutursa havayı da kullan.
  • [FONT:0) CGM'nizi veya test şerit istikrarını kontrol edin). – rüzgar sensör sitesine dökebilir veya test şerit işlemesini etkileyebilir.

Rain Rain Rain

Yüzeyler kaybolup düşme riskini artırıyor. periferik nöropati ile Diabetics ayakların içinde hissi azaltabiliyor, ıslak bir ayakkabının içinde bir su ısıtıcısı veya kesmeyi tespit etmek daha zor hale getirebilir. Küçük bir ayak yarası hızla enfekte olabilir ve daha ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Rainy gün koşusu birkaç kritik önlem gerektirir:

  • [FONT:0] Wear su veya suya dayanıklı ayakkabılar iyi traksiyon ile devam eden iz ayakkabıları göz ardı eden yüzeyler için agresif bir şekilde ele alın.
  • [FONT:0) Bir suya dayanıklı ceketi kullanın Bu nefese dikkat edilebilir (presyon veya ve koruyucular için görünür) aşırı ısınmadan kaçınmak için.
  • [FONT:0) Şekerleme cihazlarınızı koruyun: [Dönetici:[Dönetici:0) Bir su geçirmez çantada veya mühürlenmiş bir plastik çantada şekerinizi tutar.Eğer bir pompa kullanıyorsanız, su geçirmez bir dava veya kapalı-loop sistemi yağmur için onaylanmış.
  • [0]Shorten your stride[[Dönem: 1 )Yollarda veya yanwalklerde dengeyi korumak için.
  • [FONT:0] İyi bir drenajla bir rotayı ele alalım) ve gizli lütme veya enkazın düşmelerine neden olabileceği sulardan kaçının.
  • [FONT:0]Dry off ve ayaklarınızı iyice inceler.[DKDK:1] Her yağmurdan sonra her yağmurda çalıştırın. herhangi bir kırmızı noktaya bakın, susayı veya deride molalar uygulayın.

Kar ve Buz: Aşırı Soğuk Koşu

Kar ve buz tabakaları karmaşıklaştırır. Kar buz yamaları, kesintiler ve eşitsiz zemin gibi tehlikeleri kapsar. düşen risk çok yüksek ve kırık veya tıkanmış bir şekerleme haftalar boyunca yanabilir. Ayrıca, derin kar dramatik bir şekilde tükenme enerjisini artırır - başına 30-50 daha fazla kalori yakabilirsiniz, bu da karbonhidrat alımını artırabilir.

Güvenli kar koşusu için:

  • [FONT:0)Ztrax veya vida ayakkabıları gibi traksiyon cihazları
  • [FONT:0)Run temiz yüzeylere[[Döntilmişler: 0,4,0)
  • [0]Reduce mesafe 20-50%[DKD 1: 1] kar-packed izlere ekstra çaba için telafi etmek için izin verilir.
  • [FONT:0]Ortak bir önceden işletilen bir atıştırmalık 15–30 gram hızlı araçlı araba kullanan ve glikoz jel veya tabletleri taşımak.
  • [0]Bir zaman sınırı[[Döneme hedefi yerine; ağır karda 30 dakika sonra kan şekeri keskin bir şekilde düşebilir.
  • [FONT:0) Wear parlak renkli veya yansıtıcı kıyafetler) Gün ışığından beri genellikle kışla sınırlı.

Frostbite riski rüzgar -18°F (-28°C) altında büyür, bu sıcaklıklarda, egzersizi bir readmill'e taşımak veya karshoeing veya haç-ülte kayak gibi alternatif bir aktivite yapmak daha güvenlidir, bu da ortaklar üzerinde daha düşük etkiler ve daha kolay.

Hava Kalitesi ve Altitude

Zavallı Hava Kalitesi

Yabani yangınlardan duman, ozon kirliliği ve yüksek kirleticiler solunum koşullarını kötüleştirebilir. Diyabetli insanlar zaten 100'ü aştıysa, N95 maskelerini sadece kısa süreler boyunca kullanırlar ve kan şekeri yükseltebilir ve insülin direncini artırabilirler.

Yüksek Altitude

5000 feet üzerindeki yüksekliklerde koşmak, oksijenin kısmi basıncını azaltır, bu da kalp oranını ve nefes almayı teşvik eder.Bu hipoksim stres başlangıçta kan şekeri yükseltebilir, ancak birkaç gün boyunca, vücut yüksek çözünürlükte kırmızı kan hücresi üretimini artırır.

  • [0]Arrive 2-3 gün erken zor çalıştırmadan önce bircclimate'ye.
  • [0] Kan şekeri daha sık kontrol edin[Dönetici:0) - Yüksek çözünürlük CGM doğruluğunu değiştirebilir.
  • [FONT:0]Stay iyi hidratlanmış [Döntilmiş: 1); yüksek irtifa ve kuru hava sıvı kaybı.
  • [0]Reduce çalışan hacmi 30-50%) ilk üç gün boyunca.
  • [FONT:0)Yüksek hastalık belirtilerinin farkında olun[[Dönder: 1)) (köpek, bulantı, yorgunluk) bu, şüpheli hipoglisemiye neden olabilir.

Mevsimsel Değişiklikler ve Işık Koşulları

Sezonlar sadece sıcaklık değil aynı zamanda gün ışığı saatlerini etkiler. Sonbahar ve kış aylarındaki kısa günler daha karanlık yollarda isabet eder. Az görünürlüğün bir araç tarafından vurulması riskini artırır. Diabetic retinopati veya kataraktlar bu stratejileri daha fazla kullanabilir:

  • [FONT:0] Wear reflective dişli[[Dönetici: 1 ) – bir vest, birkle bantları ve kafa karıştırıcı önemlidir.
  • [FONT:0] Run trafike karşı, hiçbir yanwalk olmadığı zaman.
  • [FONT:0]Stick to well-lit, tanıdık rotalar, deliklerden ve eşitsiz yüzeylerden kaçınmak için.
  • [FONT:0) Bir telefona ([Dönemli) bak ve bir aile üyesi ile konumunu paylaş.

Bahar ve sonbahar sık sık hızla değişen havalar getiriyor. Güneşli bir sabah öğleden sonra soğuk bir yağmura dönüşebilir. Programınızla esnek kalın ve dışarı çıkmadan önce saat tahmin edin.Eğer koşullar tehlikeli (kırk fırtınalar, ağır kar, aşırı rüzgar soğuk algınlığı), bir yedek planı var: bir treadmill seansı, kapalı pisti, ya da bir bisikletle dolu.

Hava için Teknoloji ve Araçlar

Modern teknoloji, bu araçları rutininize entegre etmeyi her zamankinden daha kolay hale getiriyor:

  • [FONT:0)Yaptık uygulamaları [Dönetici:0] (e.g., AirBug, AccuWeather, or the built-in phone hava uygulaması) saat sıcaklık, nem, rüzgar hızı ve UV indeksi sağlar.
  • [0]Kan şekeri Bluetooth ile monitörler[Dönetici:0)[Döneticinize eşit olan; Birçoğu, aktivite tarafından ayarlanan yüksek ve düşükler için uyarı ayarlamanıza izin verir.
  • [FONT:0) Akıllı İzlemeler GPS ve hava entegrasyonu[Dönetici: 3 ) - Garmin, Apple Watch ve Fitbit, ısı ve nem gösterebiliyor.
  • [FONT:0) Closed-loop insülin teslim sistemleri) otomatik olarak insülini, kan şekeri eğilimlerine dayalı olarak ayarlar; hipoglisemiyi önlemeye yardımcı olan birçok egzersiz modu vardır.
  • [FONT:0]Footwear hava notları ile[DÜT:1) - bazı koşu ayakkabıları su geçirmez membranlar ve termal astarlarla ıslak veya soğuk koşullar için tasarlanmıştır.

[FONT:0] Amerikan Diyabet Derneği'nin fitness kaynakları kişisel hava-a Adaptasyon iş planı oluşturmanıza yardımcı olmak için araçlar sunar.

Bir Hava-Ready Run Planını Yapın

Pre-Run Checklist

Her koşmadan önce, havadan bağımsız olarak, bu dört öğeyi gözden geçirin:

  1. [0] Mevcut ve tahmin edilen havayı kontrol edin tüm süreniz için.
  2. [FONT:0)Test kan şekeri[[DÜT:1) - güvenli bir aralıkta mısınız? 100 mg/dL'nin altındaysanız, 250 mg/dL’nin üzerinde ketones ile yemek yiyin, egzersizi ertelemek.
  3. [FONT=0)Adjust insülin[DÜDÜT:1] gerekirse - birçok koşucu ağır iş veya alışılmadık hava (soğuk veya ısı) endokrinologa belirli bir plan için% 20-30 azaltılır.
  4. [FONT:0)Pack malzemeleri: hızlı araç, su, telefon, ID ve tıbbi uyarı bilezik. Aşırı havada, bir folyo battaniye, ekstra kıyafet katmanı ekleyin ve daha sıcak eller.

Run sırasında

Vücuduna göz atın. Hava çok sıcak veya nemli ise, yürüyüş molaları alır. Soğukta, vücut ısısını üretmek için hareket edin.Eğer bir uyarı semptomu hissediyorsanız - hızlı kalp, karışıklık, söndürücü, aşırı susuzluk - hemen test edin.Bir CGM trendi bir kılavuz olarak kullanın, ancak okumanın mümkün olduğu bir zaman bir arkadaşla birlikte çalışır, özellikle de hava durumuyla çalışır.

Post-Run Recovery

Hava kurtarma ihtiyacına neden oluyor. Sıcak bir koşudan sonra, benzinlileri ve proteini bir soğuk koşudan sonra, hemen ıslak kıyafetlerin değiştirilmesi - diyabet, vücutunuzun tekrarlama yeteneğini yavaşlayabilir. Herhangi bir siper ayağı veya donnip için ayak izi kontrol edebilir. Otomobilleri ve proteini 30 dakika içinde bir kurtarma atıştırmalık yiyin ve kan şekerinizi tamamlamak için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Hava koşulları, diyabetik bir koşucunun vücudunun egzersize nasıl tepki verdiğini derinden etkiler. Heat, cold, nem, rüzgar, yağmur, kar ve hava kalitesi tüm kan şekeri seviyelerini, hidr statüsünizi ve yaralanma riskini anlamak için.Bu faktörleri anlamak ve proaktif olarak çalışanınızı ayarlamak - tabakalı kıyafetler kullanarak, doğru hidrasyon, cihaz koruması ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sağlık hizmetinizi garanti altına almaya devam edebilirsiniz.