Intermittent Fasting

Intermittent oruç, geleneksel anlamda bir diyet değildir, ancak tam olarak 16 saat boyunca değişen bir yemek şeklidir, popülerlik, metabolik sağlığı desteklemenin, kan şekeri kontrolünün geliştirilmesi, zihinsel açıklıkların iyileştirilmesi ve hücre onarım süreçlerinin iyileştirilmesinin, 16/8 yönteminin (en hızlı bir şekilde pencerede yemek yeme) beş gün boyunca, 5:2 yönteminin (normalde beş gün boyunca) tekrar edilmesi nedeniyle artacaktır.

Geçici oruç tutmanın arkasındaki bilim, yağ kaybı ve kas koruması için glikozdan nasıl değiştiğinin altında yer almaktadır.Sağlıksız dönemde enerji için bir 2020 inceleme[Dönemli) Bu metabolik geçiş, daha düşük insülin seviyelerinin de dahil olduğu hormonal değişikliklerin bir kısmını tetikledi ve birlikte büyüme ve büyüme hormonu üretimini artırdı.Bir sonraki araştırma şişmanlığı daha iyi hale getirir.

Ancak, geçici bir düzeltmeden önce sağlık profesyoneline danışılması gereken bazı tıbbi koşullar, hamile veya hemşirelik kadınları olan ve bir yemek hastalığı öyküsü olan kişiler, geçici bir düzeltmeden önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır.

Çalışma Öğle Yemeğinizi Planlamak

İş günlerine oruç tutmak kasıtlı olarak yemek pencerenizi planlamaya başlar. Çoğu ofis çalışanı için 16/8 yöntemi, öğleden sonra ve 12 p.m.'ye kadar devam etmeniz için en iyi şekilde tasarlanmıştır, çünkü rutin öğle yemeğini etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olur.

Yeme Pencerenizi Stratejik Olarak Anlayın

İşyeriniz sabit bir öğle yemeği saati varsa, bunu seçtiğiniz protokolle hala uyumlu olabilirsiniz. Örneğin, 12 p.m.'yi daha önceki bir yatak zamanından önce akşam yemeğinizi yemek yemeyi tercih ederseniz.Eğer programınız, enerji seviyeleriniz gibi daha erken bir pencere, 5 veya 6 p.m.

Bir Nutrient-Dense Öğle Yemeği

Öğle yemeği günün ilk yemeği olduğunda, makronutrientlerin kan şekerini stabilize etmek ve kalıcı enerji sağlamak.Öncelikle akıp giden protein) (köfke, yeşil, tofu, böfürücük, ya da balık) için bir denge sağlamalı; böfürücük bir şeker veya meyve suyu (doğmamış) ve süt tozunun üzerine kurupürülen bir şekilde kaynatılabilir.

Benials in Advance

Hafta sonu önyükleme, yoğun bir iş gününde ne yiyeceğini karar verme stresini ortadan kaldırır. Haftada iki veya üç öğle yemeği hazırlayın.Köpekli kaplar, karıştırıcılar, çorbalar veya salatalar hazırlayın. Mağaza elbiseleri yeşilleri tutmak için ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı olarak.Eğer ofisiniz bir buzdolabı ve mikrodalgaya sahipse, onlara bir mutfaka erişemiyorsanız, sıcaklıkları hazırlamak için çöplükte yemeklerinizi hazırlayın.

Instrik Snacks (Eğer gerekliyse)

16/8 yönteminde, birçok kişi öğle yemeği ve akşam yemeği arasında atıştırmalık yapmaz, ancak geç öğleden sonra aç hissediyorsanız, küçük, besleyici atıştırmalıklar yemek pencerenizin bir parçası olabilir. Yemekle elma gibi içecekler, ızgara tavuk ve meyve bazlı bir elbise ile büyük bir meyve suyu olabilir, artı 5:2 yöntemi takip ederseniz, düşük kalorili günlerinizi dikkatlice planlayın; bir 500-600 kalori gibi bir şişe şeker, ızgara tavuk ve meyve bazlı bir elbise ile büyük bir meyve suyu olabilir.

Work'de Başarı için Pratik İpuçları

Yemeklerin planlanmasının ötesinde, birkaç günlük alışkanlık iş günü pürüzsüz ve daha etkili hale getirebilir.

Sağ akışkanlarla Hydrated

Kabalalı dönemler boyunca su en iyi arkadaşınızdır.Dehidrasyon, en az 8 bardak (64 ounces) için günde yayılabilir. Herbal çayı (daha önce) ve siyah kahve, kafeinin dayanılmaz kalorilere sahip olabileceğini, ancak, krem, şeker veya süt eklemeyi, bir insülin yanıtı tetikleyerek hızlı bir şekilde kırılabilir.

Zihinsel Tekniklerle açlığı yönetin

İlk hafta boyunca vücutlarınız uyum sağlarken açlık pankarlarını deneyimlemek normaldir. Gıda için ulaşmak yerine, ofiste kısa bir yürüyüş, derin nefes egzersizleri veya su bardağı içmek.Suda genellikle 15-20 dakika içinde tuz yaşarsanız, yemek kompozisyonunuz ayarlamanız gerekir - proteini artırmak ve öğle yemeği için kısa bir yürüyüş yapmanız gerekir (sodium, potasyum, magnezyum) özellikle de 18 saatten uzun süre oruçlu bir şekilde.Suda tuz pinch yardımcı olabilir.

Enerji ve Odak Korumayı Korumak

Bazı insanlar oruçların verimliliklerini zayıflatacağını endişe ediyor. Gerçekte, birçok rapor, kahvaltıyı atlayarak keskin bir şekilde yoğunlaşıyor. Bu faydayı en iyi şekilde göstermeye ve geceyi daha önce önceliklendirmeye ve şekeri düzenlemesini etkilediği için, Kaliforniya Üniversitesi'nden 10 dakikalık bir çalışma, farelerde iyileşmeye yol açan bir yemek yemeden sonra, insan çalışmaları da benzer eğilimleri göstermeye başlıyor.

Colleagues ile iletişim kurmak

İşyeri kültürü genellikle paylaşılan yemekler etrafında dönüyor - doğum günü pastaları, takım öğle yemeği, kahve çalışır. İşbirlikçileri kiralarken, pencerenize uygun seçenekleri seçmeniz gerekir.Eğer öğle yemeğiniz pencerenizin dışında planlanırsa, pencerenizi bu gün ya da kibar bir şekilde geri çekilmeye çalışır ve yemek yemeyi veya yemek yemeyin.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Overcome Them

Dikkatli planlama ile bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olur.

Sosyal Baskılar ve Ofis Snacks

Kahvaltı toplantıları, mola odasında donuts ve mutlu saatler sonra cazip olabilir. Çözüm hazırlık: kendi oruçlu içeceklerinizi (ya da su gibi) getirmek ve hızlı bir şekilde buluşmak için hazır küçük, sağlıklı bir atıştırmalıka sahip olmak; yemekle bir sabah görüşmesinden kaçınamıyorsanız, sadece o gün yemenizi sağlayabilirsiniz - örneğin, 10'dan 6'ya kadar yemek.

Enerji Slumps ve Beyin Fog

Öğleden sonra yorgun yaşarsanız, ilk olarak uyku kalitesini değerlendirin. Intermittent açlığı yeterli uyku için bir yedek değildir. Ayrıca, öğle yemeği için ne yediğinizi inceler - şeker veya rafine arabalarda yüksek bir şeker kazasından dolayı kompleks bir araba için geçiş yapın. Bazı insanlar da 10-20 dakika boyunca kısa bir arayabilir, ancak bu da öğle yemeğinize adım atamazsa, MCT yağının dışına çıkamaz; MCT'ler hızla ritmelendirilir ve beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlayabilir.

Frequent Urination veya Electrolyte Imbalance

İlk önce oruçlu başladığınızda, vücudunuz su ve sodyum mağazalarını döküyor, bir hafta veya iki hafta sonra, vücudunuz genellikle yüksek kaliteli tuz (örneğin pembe Himalaya tuz) ile su içiyor veya aşırı kafein almadan bir elektrolit takviyesi ekliyor.

Zory Egzersizi Hızlılaştırma ile Combining Egzersiz

Öğleden önce çalışırsanız, önceden yemek yapmanız gerekiyorsa merak edebilirsiniz. Birçok kişi boş midede mükemmel bir şekilde egzersiz bulursa, yoğun kilo verme veya dayanıklılık egzersizleri, yemek pencerenizde küçük bir ön çalışma atıştırmalıkı gerektirebilir.

Örnek Meal Fikirler Hızlı Çalışarak Yemek Yemek

Kolay hale getirmek için, işte doyurucu, besleyici-dense ve toplu olarak hazırlanmak için üç öğle yemeği şablonları.

Akdeniz

  • 1 fincan uzakro veya quinoa
  • 4-6 oz ızgara tavuk veya nohut
  • 1⁄2 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄2 salatası, diced
  • 2 yemek kaşığı kalamata zeytin
  • 2 yemek kaşığı feta peyniri
  • Elbise: zeytinyağı, limon suyu veyaegano, tuz

Bu kase fiber, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Pazar günü 4 hizmet ve bireysel konteynerlerde mağaza hazırlayın.

Asya-Inspired Chicken ve Broccoli Stir-Fry

  • 6 oz tavuk göğüs, dilimlenmiş ince
  • 2 bardak broli çiçek
  • 1 tbsp Şok yağı veya aokado yağına
  • Sos: 2 tbsp fullari (veya soya sosu), 1 tsp taze ginger, 1 peve sarımsak, 1 tsp susam yağı, kırmızı biber flakes pinch
  • 1⁄2 fincan kahverengi pirinç veya kakao pirinç üzerinde servis edin

Büyük bir beceriksizde pişirin, konteynerlere bölün.Performe ve sarımsak anti-inflamatuar faydaları ekler.

Kalpli Lentil Soup ile Kale

  • 1 fincan yeşil lentils pişirdi
  • 2 bardak sebze broth
  • 1 havuç, diked
  • 1 celery stalk, diced
  • 1 fincan doğrulmuş bir kale
  • 1 tbsp zeytinyağı, 1 tsp cumin, 1 tsp sigara içmeli paprika
  • Salt ve biber tadı için

20 dakika boyunca her şey kale dışında, sonra da 5 dakika daha fazla yer ekleyin. Termos-güvenli konteynerlere Portion ekleyin. Lentils yavaş yavaş yavaş yavaş kar ve bitki protein sağlar.

Farklı Çalışma Ortamlarına Hızlı Bir Şekilde Adapting Intermittent Fasting to different Work Environments

Tüm iş ayarları aynı değildir ve esneklik anahtardır.

Set Break Times ile Office Environment

Öğle yemeği molası 12 p.m'de sabitlenirse, yemek pencerenizi buna uygun olarak hizalayın. Pencerenizi yatağınızı geçmiş gece boyunca zorlayan geç yemeklerin arasından kaçının. masanızda saatlerce acil atıştırmalıklar tutun.Hızlı çalışmalarınızı kullanın.

Uzak veya Work-from-Home

Evden çalışmak yemek zamanlaması ve hazırlıkta daha fazla esneklik sunar. Ancak, mutfakın yakınlığı sert bir kurala yol açabilir: yemek pencerenizden önce yiyecek yok. hidrated ve alışkanlıklarını kırmak için her zamanki kahvaltı zamanında yürümek.

Değiştiriş İşçileri veya Geleneksel Saatler

Gece değişim işçileri hala uyku programıyla uyumlu bir yemek penceresini tutmakla birlikte sürekli olarak oruç tutabiliyorlar. Örneğin, 8 a.m.'den 4 p.m.'ye kadar, bu desene zaman ayırarak, uykunuzdaki saate kıyasla yemek zamanlamanıza odaklanabilirsiniz.

Hydration ve Electrolytes'in Rolü

Yemek su sağlar, oruçlu sulara veya şekersiz bir elektrolit tozuna yol açabilir. Günlük olarak en az 2-3 litre su içiyor. Bu hedef doğrultusunda 2021 meta-analiz:0Nutrients) varsa, zamansız bir elektrolit tozu tüketin.Bu özellikle de oruçlu bir şekilde yemek yemenin önemli olduğunu fark eder.

Uzun süreli sürdürülebilirlik ve Sağlık İzleme

Intermittent oruç, uzun vadeli bir alışkanlık olarak kısa süreli bir diyet yerine en etkilidir: Sağlıklı bir kilo mu koruyorsunuz? Pencerenizde yeterince besin yiyor musunuz? Saçları inceliyorsanız, düzensiz bir şekilde veya yorgunluk, bu yaklaşımınızın size uygun olmadığı bir işaret olabilir.Bir doktor veya diyetçiye danışın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Intermittent oruç, biraz foretoz ve esnekliği ile iş öğle yemeği rutinine uygun olarak sığabilir. yemek pencerenizi değiştirerek, besleyici yemeklere öncelik vererek, hidrated kalır ve ortak zorluklarla, sürekli zihinsel odaklama gibi faydaların tadını çıkarabilirsiniz, daha iyi bir zaman stratejisinden daha iyi bir şekilde faydalanabilirsiniz; profesyonel sorumluluklarınızı feda etmeden.