Table of Contents

Hydration ve Electrolytes

Hydration fiziksel ve zihinsel performansın temelidir, özellikle de zorlu hazırlık günleri sırasında.İnsan vücudu yaklaşık% 60 sudur ve her hücre, doku ve organ, su ve elektrolitleri işlev için yeterli akışkan seviyelere sahiptir.Su, vücut ısısını düzenler, lubricates eklemler, potasyum, kalsiyum, magnezyum, pilates, bir olay ayarlandığında, bir ekipman veya önbellekleme için gerekli olan yağdırır.

Susuzluk bir sinyal olsa da, her zaman güvenilir değildir - özellikle de stres altında. Zaman susamış hissettiğinizde, vücudunuzun önceden nemlendirmek için daha hafif bir şekilde silinebilirsin.Bu nedenle, elektrolit yönetimi ile birlikte, daha önce kritiktir ve yoğun aktiviteden sonra bu geniş kapsamlı kılavuz sizi takip edecektir.

Ter ve Electrolyte Kayıp Bilimi

Terk çoğunlukla sudur, ancak aynı zamanda elektrolitler içerir, sodyum ve klorür en bol miktarda tertemizdir. Pyum, magnezyum ve kalsiyum daha küçük miktarlarda kaybolur. kaybın oranı genetik, ısı acclimatizasyon, egzersiz yoğunluğu ve süresi gibi faktörlere bağlıdır. Bir kişi saatte 0,5 ila 2.0 litrelik bir tertemiz arasında ısıtılırsa, kaybolabilir.

Sadece elektrolit olmadan su koymak - özellikle sodyum - kan basıncının azaltılması, hiponatremia'ya yol açan bir durumdur, bulantıya, baş ağrısına ve şiddetli durumlarda, nöbetlere yol açmaz.Diğer yandan, suların değiştirilmesine yol açar, kan hacmini azaltır ve algılanan çabanızı azaltır.

Çoğu insan günde faaliyetlerine (örneğin, hareketli kutular, saatlerce ayakta, orta derecede hafif), elektrolit kayıpları gıda ve içeceklerle yönetilebilir. Ancak eğer ağır veya bir saat boyunca aşırı yükleniyorsanız, hedef yenileme önemlidir.

Pratik Hydration Strategies

hidratd sadece daha fazla su içmekle ilgili değil – zamanlama, kompozisyon ve farkındalık hakkında. İşte sistematik bir yaklaşım.

Ön-Hydration: Start Ahead

Prep gün düzgün bir şekilde hidratlanmış başlayın. Aktiviteden önce saatlerde, 500-600 ml (yaklaşık 22.5 bardak) su tasarrufu sağlar. Bu, böbreklerinizi sıvı hacmi dengelemek için zaman verir.Eğer başlamadan önce hemen yalvarın; bu da mideye yol açabilir.

Bir yararlı kriter idrar rengidir: pale sarı iyi hidrasyon gösterir; karanlık amber daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Işık renkli idrarla aktiviteye başlamanızı önerir.

Faaliyet sırasında: Sip, Gulp

Prep sırasında, küçük, sık sık sips – yaklaşık 150-300 ml (5-10 oz) her 15-20 dakika, ter oranına bağlı olarak, bir spor şişesi, sıvı kaybı ve enerji kazaları teşvik eder.Eğer aktivite bir saatten daha az sürerse, su çok daha uzun veya daha yoğun seanslar için, bir elektrolit içeceği içerir.

Post-Activity: Replenish ve Recover

Prep gününden sonra, kalan boşlukları yerine getirmeye devam edin. İyi bir başparmak kuralı, 1.25-1.5 litrelik her vücut ağırlığının aktivite sırasında kaybettiğini ve daha önce kendinizi ağır bir sayıya sokabiliriz.

Elektrolyte Yönetimi: Yoğun Mineralleri Kencing

Elektrolitler birlikte çalışır; birideki bir dengesizlik başkalarını etkileyebilir. İşte her anahtar minerali nasıl yönetecektir.

sodyum

Sodyum tertemiz elektrolittir. Akışkan denge ve sinir fonksiyonunu korumak yardımcı olur. Çoğu insan diyetten yeterince sodyum alır, ancak uzun süreli tertemiz sırasında ekstra sodyum yardımcı olabilir. İpuçları: yemek için bir tuz ekber veya tuz atıştırmalıkları yemek, şekersiz fındıklar gibi yemek, veya 200 ila 500 mg sodyum içeren içecekler kullanın.

Potasyum Piyalyum

Potasyum kas sözleşmelerini ve kalp ritmini düzenlemesi için sodyum ile çalışır. İyi kaynaklar: muz, patatesler (küre ile), aokadolar, portakallar ve spinach. Low potasyum kas kramplarına, zayıflığa ve düzensiz bir kalp ritmine neden olabilir.Bir mola sırasında çabuk yenileme için, bir muz veya bir miktar tereyağı içilir.

Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum

Magnezyum kas rahatlamasını ve enerji üretimini destekler. Eksikliği, gıda kaynaklarına yol açabilir. Gıdalar: almonds, nakitews, pompakin tohumları, koyu yaprak yeşilleri ve tüm tahıllar.Eğer düşük magnezyumdan şüpheleniyorsanız, ek olarak düşünün, ancak takviyelerinden kaynaklanan magnezyumun ishala neden olabilir.

Gıda

Kalsiyum kas sözleşmeleri ve kemik sağlığı için önemlidir. Ancak kaza kayıpları küçük olsa da, yoğun aktivite ortadan kaldırılabilir. Süt ürünleri, sertifikalı bitki sütü, tofu ve yaprak yeşilleri iyi kaynaklardır.

Hydration için Beslenme: Su-Rich ve Elektrolyte-Rich Gıdaları

Hydration sadece içecekler hakkında değil. Yüksek su içeriği ile yiyecekler toplam sıvı alımına önemli ölçüde katkıda bulunur ve elektrolit artı diğer besinlere sahiptir. İşte ön günler için üst seçimler listesi.

  • [FONT:0)Watermelon[[[DÜT:1) -% 92 su, potasyum ve lycopene ile.
  • [FONT:0]Cucumbers[[DÜT:1] -% 96 su, düşük kalori, küçük miktarda magnezyum ve potasyum içerir.
  • [FONT:0]Oranges ve üzümler [DÜT:1] - su, C vitamini ve potasyumda yüksek.
  • [FONT:0]Strawberries ve çilekler - antioksidanda hipn ve zengin.
  • [FONT:0) Bell biberleri [DÜT:1] - 92 su, ayrıca C vitamini sağlar.
  • [FONT:0)Celery[DÜT:1] -% 95 su, sodyum ve potasyum içerir.
  • [0]Tomatos ve domates suyu[Dönem: 1 ) - hipoksi, potasyum sağlar ve sağlar.
  • [FONT:0]Coconut su[[DÜT:1] - potasyum ve bazı sodyum kaynağı; iyi düşük maliyetli elektrolit seçeneği.
  • [FONT:0)Yogurt (plain)) - kalsiyum ve bazı sodyum içerir; pürüzsüzliğe karışabilir.
  • [FONT:0) Bananas[DÜT:1] - klasik potasyum zengin meyve, paket kolay.

Bu eşyaları gün boyunca serin veya atıştırmalık torbasına birleştirin. Aşırı su riski olmadan sürekli hidrasyon sağlarlar.

Elektrolyte Supplements: Ne zaman ve Nasıl Kullanılır

Birçok prep gün aktiviteleri, gıda ve normal hidrasyon yeterli. Ancak, bazı durumlarda elektrolit takviyeleri için çağrı: ağır terleme, ısı stresi, uzun süreli aktivite (2+ saat), veya daha önce kriamps. Ürünler tabletlerden aralığı (Nuun, SaltStick) tozlara (Gatorade Endurance, LMNT) hazır şişelere hazır.

Bir ek seçerken, etiket kontrol edin. orta aktivite için, litre başına yaklaşık 300-500 mg sodyum ile bir elektroli içilir. Aşırı ek şeker veya yapay lezzetlerle ürünlerden kaçının, eğer hassassanız bazı insanlar magnezyum veya kalsiyumun sindirimi bozabilir; test toleransına hizmet eden yarısı ile başlayın.

Common Hydration ve Electrolyte Hataları

İyi niyetlerle bile, hatalar olur. İşte kaçınmak için tuzaklar.

  • [FONT:0) Havali su ile ilgili olarak, elektrolitler dilutes sodyum olmadan çok fazla su içmek ve hiponatremi'yi tetikleyebilir. Belirtiler dehidrasyonla örtüşür (nausea, başziness), bu yüzden idrar rengi ve vücut ağırlığı çok önemlidir.
  • [FONT:0) Sadece susuzlukta yatandır.[DÜT:1] Thirst lags arka gerçek ihtiyaçtan geri döner veya bir programda bir zamanlayıcı veya içecek yapın.
  • [FONT:0) Yüksek hacimli içeceklere izin vermek.[ °T:0) Kahve, enerji içecekleri ve bazı çaylar hafif diuretik etkilere sahiptir.
  • [FONT:0) Akış olmadan çok fazla tuzlı yiyecek harcıyor.[FONTT:1] Yüksek hacimli atıştırmalıklar, çip veya çatlaklar gibi yüksek hacimli atıştırmalıklar yeterince su ile eşleştirilemiyorsa, su.
  • [FONT:0) Erken uyarı işaretlerini görmezden gelir.[Dönder:) Başache, kuru çene, koyu idrar, yorgunluk ve kas krampları sıvıları içecek ve elektrolitleri yenilemek için işaretlerdir.
  • [FONT:0]Skipping pre-hidrasyon[Dönetici: 1 ) Bugüne kadar sizi ilk saatten geri koyar.

Farklı Prep Çevreleri için özel düşünceler

Prep günlük aktivite etkileri hidrasyon gereksinimleri. İşte ortak senaryolar için özel ipuçları.

Açık ısı ve Nem

Yüksek sıcaklıklar ve nem terleme oranını arttırır. Vücudunuz soğutma sistemi daha zor çalışır ve mümkün olduğunca yüksek saatlerde doğrudan güneşten kaçının.

Kapalı veya Hava-Kondisyon

Soğuk ortamlarda susuz hismeyebilirsiniz, ancak hala sıvıları respirasyon ve hafif bir terlekçe kaybedebilirsiniz. İş istasyonlarınızda bir su şişesi tutun ve düzenli olarak sip. Electrolyte gereksinimleri daha düşük, ancak saatlerce hareket ediyorsanız, dengeli bir atıştırmalık ve su yeterli.

Yüksek Altitude

8,000 feet üzerindeki yüksekliklerde, daha düşük nem nedeniyle tekrardan su kaybedersiniz ve nefes alma oranını artırabilir.Dehidrasyon yüksek tansiyonu artırabilir. 30-50% yukarıdaki sıvı alımı artırmak Elektrolyte bakiye önemli kalır; sodyum ve potasyum ile bir içki düşünün.

Uzun Süre (Half-Day veya Full-Day)

Çok saatlik prep olayları için, plan hidrasyon her 45–60 dakikayı kırıyor. Çeşitli içecekler (su, elektrolit içecek) ve hipnozlu yiyeceklerle donatın. Gerekirse bir günlük veya hidrasyon uygulaması kullanın.

Hydration Status Nasıl Takip Edilir

hidrasyon durumunuzu bilmek için bir laboratuvar testine ihtiyacınız yok. Basit yöntemler çalışması:

  • [FONT:0)Urin rengi:[DÜT 1: 1 ) Bir idrar renkli grafiği kullanın. Işık sarısı ([DÜ:2)Harvard[DÜ:3) hidrasyona tavsiye eder.
  • [FONT:0)Body ağırlık:[Dönetici:[Dönetici:0)) Daha önce ve aktiviteden önce ve sonra her kilogram sıvı eksikliğinin 1 litresini kaybeder.
  • [FONT:0)Üç veya 4'e ulaştığında, 8 veya 9. değil, 9.
  • [FONT:0]Pinch testi:[Dönetici:[Dönetici:0))))))))))) Cebrail (a.s)'in geri dönüşü, hidrasyon iyi.
  • [FONT=0)Eminlerin İşlenmesi:[Dönetici: [Dönetici:0)) Kakampler için İzle (often sodyum veya magnezyum), baş ağrısı (düşük kan hacmi), baş ağrısı veya karışıklık. aktiviteyi durdurun ve hemen hemen hemen hemen hidratları geri bırakın.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Prep Day Hydration Plan

İşte bir olay için 10 saatlik açık bir kurulum günü için hidrasyon nasıl inşa edileceğine dair bir örnek.

  • [FONT:0)Morning (6 AM): Uyan ve 500 ml su içerek bir kahvaltı yiyin. dengeli araba, protein ve küçük miktarda sodyum (örneğin, muz ve tuz ile birlikte)
  • [FONT:0) Faaliyet sırasında (7 AM-12 PM): Su ile 1 litre spor şişesi tut. 3-4 sips her 15 dakika. 9 AM, bir elektrolit içeceğine geçiş (veya bir avuç şişeyi suya ilave edin)
  • [FONT:0)Midday (12 PM): [DÜDÜDÜ: Yemek Tarifleri, sebzeleri ve bir pickle (foruz için) 300-500 ml su veya spor içeceği.Reassess idrar rengi.
  • [FONT:0) Afternoon (1 PM-5 PM): Sürekli su ve elektrolit içilir, küçük bir su ya da portakal dilimleri 3 PM.
  • [FONT=0)Post-aktivite (5 PM onward):) Kendimizi ağırlığa düşürüyoruz. 2-3 saat boyunca sıvılarda 1.5x kilo kaybı. Protein ve potasyum ile bir kurtarma yemeği yiyin (örneğin, ızgara tavuk, tatlı patates, ve bir parça ıspanak).

Sonuç: Prep Başarısı için Mastering Hydration

Proper hidrasyon ve elektrolit yönetimi karmaşık değildir, ancak kasıtlı olarak dengesizliğe ihtiyaç duyarlar, doğru akışkanlar ve yiyecekler seçme ve basit sinyalleri izleme, enerjiyi koruyabilirsiniz, odaklanabilirsiniz, ve fiziksel hazırlıklar her gün. Küçük alışkanlıklar - sürekli olarak hidratlar inşa ederler ve dengesizlikler - düzgün bir gün ve bir mücadele arasındaki farkı.

Daha ayrıntılı rehberlik için, saygın kuruluşlardan gelen kaynaklara bakınız:0)CDC[DK:1) sağlıklı hidrasyon üzerinde, [Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız.[Döneticiler Üzerindekiler, ve [Döneticiler, ve DÜDÜDÜDÜye Olmayanlar İçindekiler)